Khi tiếng nói trong đầu lúc nào cũng phê phán mình

Cậu vừa mới bấm nút gửi đi một chiếc email báo cáo dự án mà cậu đã cày cục làm ròng rã suốt ba đêm. Lẽ ra, khoảnh khắc cái thanh tiến trình chạy xong, cậu phải thở phào nhẹ nhõm và tự thưởng cho mình một ly trà sữa. Nhưng không, trước cả khi cậu kịp vươn vai, một giọng nói đều đều lanh lảnh đã lập tức vang lên trong màng nhĩ: "Cái slide số 4 làm xấu quắc, lẽ ra mình phải tìm cái biểu đồ xịn hơn. Gửi vội thế này sếp đọc được lại đánh giá là làm ăn cẩu thả cho xem". Hay như trong buổi họp sáng nay, cậu lỡ nói vấp một từ, giọng nói ấy đã chộp lấy ngay cơ hội và nhai đi nhai lại nó suốt từ trưa đến chiều: "Trời ơi sao mà ngốc thế không biết, nói có một câu cũng lắp bắp, chắc mọi người đang cười thầm trong bụng". Ngay cả khi cậu đứng trước gương, mệt mỏi muốn đi ngủ, nó cũng không tha: "Mặt đầy mụn rồi kìa, sao dạo này trông tàn tạ thế?".

Cái giọng nói ấy giống hệt một vị giám khảo hắc búa, tay lăm lăm cuốn sổ đỏ, ngồi chễm chệ ngay giữa não bộ của cậu. Nó bình luận 24/7, soi mói từng li từng tí, dìm hàng cậu bằng những lời lẽ cay nghiệt nhất mà cậu thậm chí sẽ không bao giờ dám dùng để nói với một kẻ thù. Điều đáng sợ là cậu đã nghe cái đài phát thanh độc hại ấy rỉ rả bên tai lâu đến mức, cậu mặc định đó là tiếng lòng của mình. Cậu tin sái cổ rằng mình đúng là một kẻ vô dụng, vụng về và kém cỏi như lời nó nói. Cậu tự tay cầm dao đâm mình mỗi ngày mà không hề nhận ra mình đang rỉ máu.

Đài phát thanh này không phải do cậu tự lắp ráp

Có một sự thật làm thay đổi cuộc chơi mà cậu cần khắc cốt ghi tâm: Cái giọng nói chua chát ấy không phải là cậu, và nó càng không phải là đại diện cho sự thật của vũ trụ. Cậu không sinh ra đời với một cái loa chê bai cấy sẵn trong đầu. Cậu đã vô tình "tải" nó về từ một nơi nào đó trong quá khứ. Có thể đó là giọng điệu của một người lớn lúc cậu còn nhỏ bé, một cái lườm nguýt của thầy cô khi cậu làm toán sai, hay tiếng chép miệng của cha mẹ khi thấy bài kiểm tra chín điểm rưỡi thay vì điểm mười. Trong cái môi trường mà tình yêu thương bị cột chặt vào thành tích ấy, cậu buộc phải tự thu âm lại những lời chỉ trích, bật nó lên lặp đi lặp lại để nhắc nhở bản thân không được phạm sai lầm. Cậu đã nội tâm hóa hình ảnh của những vị quan tòa đó, biến nó thành giọng nói của chính mình.

Điều trớ trêu nhất là cái bộ phận tự phê bình này thật ra lại xuất phát từ một ý đồ... tốt. Đứa trẻ bên trong cậu tin một cách ngây ngô rằng: "Nếu mình tự chửi mình trước, tự vạch lá tìm sâu trước, thì người ngoài sẽ không còn cơ hội chê bai mình nữa. Sự khắt khe này sẽ tạo ra một bộ giáp bảo vệ mình khỏi sự từ chối của xã hội". Nó tưởng nó đang đóng vai huấn luyện viên thép để ép cậu tốt lên. Nhưng thực tế thì sao? Sống dưới sự giám sát của một vị cai ngục bạo chúa không khiến cậu tung cánh bay cao, nó chỉ khiến cậu co rúm lại, lo âu nơm nớp và đánh mất hoàn toàn niềm vui sống. Cậu cạn kiệt năng lượng không phải vì công việc khó, mà vì cuộc nội chiến trong đầu diễn ra quá khốc liệt.

Nếu cậu cảm thấy những mũi dao từ quá khứ vẫn còn găm chặt trong cách cậu đối xử với chính mình hôm nay, có lẽ đã đến lúc cậu nên quay lại nhìn đứa trẻ đang run rẩy đó. Bài Đứa trẻ bên trong mình và những vết thương chưa được vỗ về sẽ giúp cậu lần tìm lại nguồn gốc của tiếng nói kia.

Quan sát vị giám khảo thay vì quỳ gối trước mặt họ

Cách tệ nhất để dập tắt cái đài phát thanh này là nhào vô cãi lộn với nó. Cậu càng gào lên "Không, tôi không vô dụng!", nó sẽ càng quăng ra hàng tá bằng chứng để đè bẹp cậu. Thay vào đó, bí kíp nằm ở sự "tách rời". Lần tới khi giọng nói đó rít lên, cậu chỉ cần lùi lại một nhịp và thầm ghi nhận: "À, mình đang nghe thấy cái giọng phán xét quen thuộc cất lên". Chỉ bằng một thao tác nhỏ như việc tháo tai nghe ra khỏi tai, cậu đã biến mình từ một nạn nhân đang bị chửi rủa, thành một người ngoài cuộc đang khoanh tay đứng nhìn vị giám khảo la lối.

Một mẹo nhỏ rất hiệu quả là thêm cụm từ "Mình đang có một ý nghĩ rằng..." vào trước lời chỉ trích. Ví dụ, thay vì bị nuốt chửng bởi cảm giác "Tôi là đồ bỏ đi", cậu thử nhẩm trong đầu: "Mình đang có một ý nghĩ rằng mình là đồ bỏ đi". Rất thần kỳ, phải không? Khoảng cách ngữ pháp bé xíu đó nhắc nhở não bộ của cậu rằng: ý nghĩ chỉ là một đám mây xám xịt bay ngang qua bầu trời, nó không phải là bầu trời, và nó không quyết định hình dáng của bầu trời. Cậu có thể đứng yên nhìn nó bay qua mà không cần phải đuổi theo. Học cách thả lỏng để những cuộn sóng tâm lý này tự trôi là một nghệ thuật mà bài Học cách ngồi yên với cảm xúc khó chịu thay vì chạy trốn có thể minh họa rõ hơn cho cậu.

Thu âm lại một cuốn băng tử tế hơn

Thuốc giải độc cho sự tự phê bình không phải là cái thói ảo tưởng vỗ ngực xưng tên "Ta là người giỏi nhất". Thuốc giải thật sự là lòng tự trắc ẩn (self-compassion), một thứ từ khóa nghe có vẻ hàn lâm nhưng lại cực kỳ đơn giản: đối xử với chính cậu như cách cậu bao bọc đứa bạn thân nhất. Giả sử con bạn thân gọi điện khóc lóc vì lỡ làm hỏng dự án công ty, cậu có bảo nó: "Mày ngu quá, cho đáng đời chưa?" không? Chắc chắn là không. Cậu sẽ chạy ra mua cho nó ly trà đào, vỗ lưng nó và thủ thỉ: "Lỗi này ai cũng mắc phải mà, thua keo này bày keo khác, tao tin mày làm được". Vậy thì, tại sao khi người mắc lỗi là cậu, cậu lại không xứng đáng nhận được ly trà đào và lời an ủi ấy?

Lúc mới bắt đầu tập nói lời tử tế với mình, cậu sẽ thấy nổi da gà, ngượng ngùng và giả tạo vô cùng. Đó là chuyện hiển nhiên vì cái rãnh thần kinh của sự cay nghiệt đã bị đào sâu hàng chục năm trời. Cậu không cần phải dồn ép vị giám khảo kia phải chết đi. Khi nó bắt đầu ca bài ca chê bai, cậu có thể thử hít một hơi, và chủ động chen vào một câu nói dịu dàng đặt ngay bên cạnh: "Ừ, đoạn này mình làm chưa tốt thật, nhưng mình đã thức ba đêm để làm, mình đã cố gắng hết sức rồi, mình rất tự hào về sự kiên trì đó". Cứ mỗi lần cậu chèn thêm một thanh âm ấm áp như thế, cái rãnh thần kinh mới sẽ được đào thêm một chút. Lâu dần, cuốn băng tích cực sẽ tự động phát lên, lấn át đi tiếng ồn khó chịu kia.

Cậu à, cuộc sống ngoài kia đã đủ vất vả, người đời đã đủ khắt khe với cậu rồi. Tại sao cậu lại phải biến tâm trí mình thành một phòng giam chứa đầy đinh nhọn? Thế giới bên trong đầu cậu phải là một căn phòng êm ái nhất, nơi cậu được phép ngã xuống mà không sợ bị đạp thêm một nhát. Lần tới, khi cái loa phường độc hại kia léo nhéo, cậu thử mỉm cười xoa đầu nó: "Cảm ơn vì đã lo lắng cho tôi, nhưng tôi có thể tự chăm sóc mình bằng sự dịu dàng được rồi". Cậu hoàn toàn xứng đáng được thở một hơi dài trong chính cơ thể của mình.

---